JAKARTA - Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk tubuh.
Protein berperan dalam pertumbuhan, memperkuat otot, dan menjaga kesehatan sel serta organ vital. Banyak orang mengira telur adalah sumber protein terbaik, namun terdapat beragam makanan lain yang kaya protein dan bernutrisi tinggi.
Sumber Protein Hewani Berkualitas
Protein hewani tetap menjadi pilihan utama karena mengandung semua asam amino esensial. Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein tinggi dengan kandungan lemak rendah, natrium minimal, dan kalori terkontrol, sehingga cocok untuk diet sehat.
Ikan seperti tuna dan salmon juga termasuk sumber protein lengkap. Tuna kalengan rendah kalori dan kaya omega-3, sedangkan salmon membantu penyerapan kalsium berkat kandungan vitamin D-nya. Kedua jenis ikan ini mendukung kesehatan jantung sekaligus memperkuat otot.
Selain itu, daging sapi dan daging babi menyediakan protein tinggi, vitamin B, zat besi, dan seng. Nutrisi ini penting untuk produksi sel darah merah, pembentukan saraf, dan menjaga energi tubuh tetap optimal.
Produk Susu dan Olahan Kacang
Yogurt Yunani memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa karena proses penyaringan cairan yang berulang. Teksturnya lembut, rasanya asam, dan mudah dikombinasikan dengan buah atau granola sebagai menu sarapan bergizi.
Selai kacang dan kacang almond juga termasuk sumber protein nabati yang kaya lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral. Kacang almond membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan mendukung kesehatan tulang.
Kacang hitam kalengan, selain tinggi protein, memiliki kandungan serat larut dan tidak larut yang baik untuk pencernaan serta menjaga kesehatan kardiovaskular. Olahan kacang ini bisa dimasukkan ke salad, sup, atau camilan sehat sehari-hari.
Kedelai dan Olahannya
Edamame, kacang kedelai muda, merupakan sumber protein lengkap dengan tambahan serat yang mendukung pencernaan. Edamame bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan atau dicampurkan ke salad maupun mangkuk sarapan.
Tahu, produk olahan kedelai, rendah kalori tetapi kaya nutrisi seperti kalsium, mangan, selenium, dan tembaga. Tahu fleksibel diolah—dapat ditumis, dipanggang, atau dijadikan orak-arik sebagai pengganti telur. Kombinasi protein kedelai dengan serat dari sayuran membuatnya menu seimbang bagi tubuh.
Kacang lentil juga merupakan alternatif protein nabati yang baik. Selain membantu memenuhi kebutuhan protein harian, lentil kaya serat dan rendah kalori. Lentil dapat disajikan dalam sup, lauk, atau mangkuk sarapan bergizi.
Protein Nabati Lengkap dan Seimbang
Quinoa merupakan salah satu protein nabati lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial. Quinoa memiliki sifat anti-inflamasi berkat kandungan kaempferol dan quercetin, serta kaya antioksidan untuk mencegah kerusakan sel.
Mengombinasikan berbagai sumber protein nabati dan hewani dapat memenuhi kebutuhan gizi seimbang. Misalnya, memasangkan quinoa dengan kacang-kacangan atau salad edamame dapat meningkatkan asupan protein sambil menambah serat dan vitamin.
Dengan mengenal beragam makanan tinggi protein selain telur, tubuh tetap memperoleh nutrisi optimal. Pemilihan protein yang beragam juga mendukung pertumbuhan, pembentukan otot, dan menjaga kesehatan organ tubuh secara menyeluruh.
